Drop-Set

Boa tarde marombas.
                Quem treina sério sabe a importância de sempre procurar novas técnicas para melhorar os treinos e crescer cada vez mais, hoje vou falar de tecnicas que proporcionam muita dor, um 'pump' muito grande, mas que é pouco explorado.
                 Drop-Set, originalmente “descoberta” em 1947 por Henry Atkins, editor da revista Body Culture. Atkins chamava esta técnica de sistema multi-cargas, consiste em fazer um numero X de repetições de um exercicio logo em seguida dimuir a carga em torno de 10% a 15% e fazer novamente só que dessa vez até a falha. Por exemplo rosca direta com uma carga de 25kg cada lado onde o número de repetições é dez, após ter feito as dez repetições diminua a carga para mais ou menos 18 ou 20 quilos cada lado e faça até a falha muscular. Ao tirar um pouco de peso e continuar com a série, você forçará o corpo a recrutar mais fibras para realizar o exercício. A técnica drop set consegue atingir as fibras musculares de forma profunda, até mesmo aquelas fibras que se recusam a ser usadas, o que causará um crescimento muscular maior se comparado com uma série clássica com 10 ou  repetições

Aeróbicos - HIIT (Treino de alta intensidade)

Marombeiras, marombeiros e aspirantes, como vamos? Treino, dieta e suplementação firmes né? Hoje é quarta hein, NADA de furos! Hahahaha

Bom, hoje vou falar um pouco sobre um modelo de atividade aeróbica que eu gosto muito e que mostra uns resultados mais rápidos e eficientes (até cientificamente falando) o HIIT ou High Intensity Interval Training, que basicamente se baseia em um treino INTENSO, onde se intercala um exercício de alta intensidade com curtos períodos de descanso ativo ou estático. Ou seja, ao invés de você ficar nos seus habituais 40, 50, ou até 1h na esteira, se desgastando e prejudicar o seu ganho de massa muscular, você faz de 15 a no máximo 25 minutos de intensidade ELEVADA, assim o desgaste é rápido, porém a diferença entre os dois é grande... Começando pela nossa frequência cardíaca.

Existem certas faixas do nosso batimento cardíaco que são ideais para a queima de gordura, geralmente nós usamos o número 220 (máxima frequência possível) e retiramos a nossa idade, por exemplo, eu tenho 20 (220-20=200) então, 200 é a minha maior frequência cardíaca. Agora, em relação as porcentagens que o nosso corpo começa realmente a queimar gordura, geralmente se concentram em 60% desse número (no meu caso 200) até os 100%. Uma faixa eficiente de queima de gordura, e estável, gira em torno de 60% a 85%. O cálculo dessa faixa de queima de gordura é (200x60%), a minha faixa fica em torno dos 120 a 180 batimentos por minuto.


Mas o que a frequência cardíaca tem a ver com o HIIT? TUDO!
Após um treino pesado (e não é em relação a carga, e sim INTENSIDADE! O hiit começa na musculação) o "combustível" utilizado é o carboidrato, por isso é indicado sempre fazer uma boa refeição antes do treino, de preferência com carboidratos complexos (integrais) para que a sensação de saciedade seja maior, e assim a energia para o treino também seja maior...

Voltando ao HIIT, após um treino intenso, nosso corpo continuará com a taxa metabólica elevada, ou seja, vamos queimar gordura NO exercício e FORA dele! Sim, após 12 horas o nosso metabolismo continua queimando aquela gordura daquela esteira, ou bike, ou transport intenso que fizemos após o treino (aquela história de que a gordura só começa a ser queimada depois dos 20 minutos não é verdadeira...)


E por que isso acontece? Porque tiramos nosso corpo da ZONA DE CONFORTO! Elevando nossa frequência cardíaca, aumentando o esforço, e depois descansando por um curto espaço de tempo, fazemos com que nosso corpo saia do exercício monótono (ou correr sem parar ou caminhar sem parar) e se adapte a um exercício novo, ou seja, mais trabalho para o nosso metabolismo! Aliás, o HIIT é uma excelente forma de reeducar o metabolismo, por que não há adaptação a esta atividade, já que ela está sempre variando, seja nos minutos, seja na intensidade, seja na velocidade, enfim...


Dá pra aliar o HIIT aos treinos de musculação? Sim! Após o treino, 15 a 20 minutos já são o suficiente.

Porém, neste método, devemos dar o máximo do nosso corpo. Nos intervalos onde devemos subir a velocidade e intensidade, ela deve ser máxima, ao terminar o exercício devemos sair exaustos (ou bem perto de estarmos).


Benefícios:


- Aumenta o metabolismo basal (que fará com que você queime mais calorias ao longo do dia)- Em 30 minutos queima mais calorias que 1 hora de treino continuo (Catabolismo NÃAAO!)
- Aumenta a sua capacidade cardiovascular, seu condicionamento físico, devido a variação de velocidade

- É mais motivante! Um treino curto que o obrigue a estar sempre em variações de velocidade é sempre mais motivante que passar 1 hora caminhando na esteira como se estivesse no parque.



Agora, um exemplo de como o HIIT pode ser executado na esteira:



Iniciante

3-5 minutos de aquecimento (velocidade 4)
15 segundos alta intensidade (velocidade 6,5 -7)
60 segundos de descanso ativo (velocidade 4)
Repita por 6 vezes
2 minutos desaquecendo

Intermediário

4 minutos de aquecimento (velocidade 5)
20 segundos alta intensidade (velocidade 8,5 -9)
60 segundos de descanso ativo (velocidade 6)
Repita esse processo 8 vezes
2 minutos desaquecendo


Avançado

4 minutos de aquecimento (velocidade 5,5 a 6,5)
30 segundos de corrida em alta intensidade (velocidade 12 - 13 - 14 - 15)
10 segundos de caminhada lenta (velocidade 5)
Repetir 10 vezes
4 minutos desaquecendo


Dá para encaixar o HIIT em qualquer objetivo que você pretende, claro que ao executar o HIIT 5x por semana acarretará numa perda de músculos aliado a de gordura, por isso mesmo não é muito indicado a execução diária para quem está em processo de HIPERTROFIA, porém, para quem busca uma definição, diminuição de percentual de gordura ou emagrecimento, é uma excelente forma!


Bom, basicamente (beeem basicamente) o HIIT se consiste nisso, e leva mil vantagens a frente da corrida/caminhada convencional na esteira.

O HIIT foi formulado para POUCA DURAÇÃO e GRANDE INTENSIDADE, portanto, se sua dieta estiver adequada e sua ingestão de carboidratos estiver ok, não haverá problema algum na execução do exercício.


Procure suplementar com BCAA, WHEY PROTEIN, dextrose, malto ou waxy maize após o exercício (dependendo do seu objetivo) lembrando sempre de ter uma alimentação adequada de acordo com o que você pretende.

Lembre-se que o exercício é bom e é comprovada sua eficiência, porém, ele não faz milagre sozinho!

Espero que este post esclareça algumas dúvidas, pois está um pouco resumido! Rs


PS: Meninas que gostam muito de fazer aeróbico e ficam hooooooras na esteira... Procurem experimentar esse método!! Ele cansa um pouquinho mais, mas vocês vão gostar do resultado no final!!


E vamos com foco e determinação, né? Por que sentada no bumbum que a gente está, nunca vamos ter o bumbum que queremos!! Hahahahaha


E é isso...

Beijinhos, foco e MUUUUUUUITA força na peruca!

Musicas de Maromba

Acho que assim como nós, todos vocês curtem um som de Maromba, rs

Vou deixar um som aqui, ótimo para mulheres que treinam SÉRIO e não "dão moral pra frango".
haha...

CIFRÃO - ELA É OUTRO NIVEL.

https://www.youtube.com/watch?v=U5tipzAuDX4&list=RDwHUJ-4zYcdA


Nosso lema: "Fique grande ou morra tentando!"

Uma boa dica pra nós marombas. Quem nunca teve vontade de comer um doce depois de almoçar ou no meio da tarde? Uma boa saída pra dar uma enganada no corpo é a gelatina light. Praticamente zero de carbo e dá uma sensação de saciedade.

Apresentação

E já estamos em 2014, amanhã é a primeira segunda feira do ano. Sempre procuramos iniciar o ano com planos de dieta, né? Principalmente nós, mulheres... Entra ano, sai ano, estamos sempre pesquisando sobre. E, por vezes, nos iludimos na onda das "dietas milagrosas" "perca peso sem fazer exercícios" e acabamos nos habituando a uma vida de sedentarismo, onde acabamos prejudicando nossa saúde a longo prazo.

Eu faço parte da parte feminina do blog, onde acredito que existirão outras meninas, cada uma com um objetivo diferente. 

Meu nome é Carolina (@limaaac), eu começo mês que vem meu curso de nutrição pela faculdade de medicina do ABC, vou me especializar em nutrição esportiva e a um ano estou na academia, treinando diariamente, mas sempre fui ligada aos esportes em geral. Também sou apaixonada por esse esporte que não vivo sem e faz parte da minha rotina!

Estarei aqui pra dar força pra mulherada, pra falar das tentações, pra falar que academia NÃO é chata, entediante e simplesmente um lugar pra puxar peso, mas também vou falar da parte técnica, já que vou estudar e sempre procuro me manter atualizada sobre esse assunto, por que acredito que não devemos publicar NADA sem o mínimo conhecimento, fornecer informações para outras pessoas sem embasamento é um grande erro! 

No momento, eu estou totalmente em OFF! Desde o dia 15/12 não treino direito e estou com uma alimentação muito porcaria (sim, mau exemplo) e como segunda feira é o dia internacional da dieta, amanhã (06/01) estou de volta a rotina que costumo levar! Entrarei em um "mini-cutting" (fase de definição) sem tempo determinado, e vou postar, quando possível, fotos, vídeos e a minha rotina de treino/alimentação aqui pra vocês...

Aqui, vou abordar sobre os treinos, principalmente os de parte inferior que nós mulheres amaaaaamos!

Também vou abordar sobre a parte aeróbica, sobre atividades fora da academia, aulas e afins, e claro alimentação, suplementação e outros!

Com a ajuda de todos conseguimos levar esse nosso projeto de vida saudável pra frente!

E vamos, mulherada, FOCO!! 

Vamos mostrar que nós mulheres também podemos ser fortes por dentro e por fora!

PS: Também vou postar uma foto, já que os meninos postaram.. rs
Essa foto é do dia 21/11 =D

Um beijo! 

Ja que o Yago postou eu também vou postar minha foto antes de iniciar a dieta. Rumo ao corpo desejado. Inicio do off 06/01/2013

Inicio do BULKING

Boa noite galera da maromba! Aqui é o @YagoMaromba (instagram), nosso blog vai ser totalmente dedicado para passar informações sobre treinos e dietas, nós (organizadores) somos apaixonados por esse esporte fantástico, onde cada um é o seu adversário.
Em breve iremos postar fotos e videos, dos nossos treinos, dietas e corpos (mudanças). Amanhã dia 06.01.2014 vou iniciar o meu OFF e quero compartilhar tudo com você

s, cada refeição, como vou intercala-las, os ganhos e os treinos, vou postar uma foto hoje, tirei dia 25.12.2013, e pretendo postar uma foto semanalmente...

Vamos fazer o melhor por esse blog, cada centímetro é um orgulho, e vamos lá:  Sem dor, sem glória!