Glúteo - Como modelar?

E aí, mulheradaaa!

Hoje vim falar um pouco sobre o SONHO da maioria de nós ao entrar na academia... Além de pernas torneadas e uma barriga chapada, 99,9% querem um bumbum durinho e bem moldado, certo? Parece difícil de conseguir, por que o que mais vemos na academia são mulheres executando diferentes exercícios e geralmente reclamam por não obter os resultados esperados...


Bom, pra começo de conversa, tem sempre aquela história da dieta, né?? Como já foi frisado aqui no blog tanto por mim tanto pelos meninos, sem ela nós não conseguimos chegar em resultado algum...


Não adianta você querer ter o bumbum dos sonhos comendo doritos e tomando coca!


Alimentos muito ricos em AÇÚCAR, SÓDIO e GORDURAS HIDROGENADAS/SATURADAS/TRANS nos trazem a temida celulite... E, infelizmente nós, mulheres, temos a tendência em acumular gordura nestes locais (barriga, lateral da perna (culote), bumbum, pernas...).


Ou seja, o primeiro passo para ter o bumbum dos sonhos é abrir mão totalmente desse tipo de alimento..



Hidratação é FUNDAMENTAL! Ela diminuí a retenção de líquido e já é o primeiro passo...


Bebam MUUUUUUUUUITA água! Sério.. A pele, cabelos, unhas e seu corpo agradecerão! Bebam chás (não vale lotar eles de açúcar), o chá de hibisco, chá verde, vermelho e branco, por exemplo, são excelentes termogênicos (aceleram a queima da gordura). Invista neles! ;)




Agora, vamos falar um pouco sobre a parte muscular...


Em primeiro lugar.. NÃO ADIANTA treinar glúteo todos os dias, assim ele não cresce! Pelo contrário, isso pode acabar gerando uma lesão em um músculo importantíssimo em questão até de suporte corporal... Todo músculo precisa de um descanso de, no mínimo, 48 horas.

E o "segredo" pra ver resultados neste músculo muitas vezes considerado chato é simples...


Se concentrem na amplitude do movimento!


Muitas mulheres acreditam que ao aumentar a carga, automaticamente aumentarão o volume, mas o glúteo só é solicitado quando há uma grande amplitude no mesmo! Experimentem fazer agachamentos praticamente até o chão, afundos, avanços estentendo a perna, procurem esgotá-lo! Não precisa colocar uma caneleira imensa, pesos que você não aguenta... Basta executar o exercício de forma correta, não tem segredo!


Além do seu aspeto estético, os glúteos também desempenham um papel fundamental em vários movimentos corporais básicos, incluindo a extensão do quadril, abdução, rotação externa, posterior e inclinação pélvica anterior. Os seus glúteos também são responsáveis ​​pela estabilização do quadril e da coluna, melhoria da postura e pela redução de lesões nos tendões e nas articulações do quadril. É por isso que é importante trabalhar os glúteos a partir de vários ângulos, com exercícios diferentes, para além de que assim também iremos ser capazes de obter um desenvolvimento mais completo.

Ao executar o movimento COMPLETO do exercício, fazemos com que o glúteo se esgote, gerando seu pré-estriamento. Porém, sempre lembando de manter a postura e também exercitar nosso músculo lombar, que é muito exigido na maioria dos exercícios de glúteo. Com a lombar devidamente fortalecida, fica mais fácil executar de forma correta os exercícios sem sentir aquela "dorzinha nas costas"...

Tá vendo como ele é um músculo importante, né? Um não... São TRÊS!


Existe o mínimo, máximo e o médio. Cada um tem sua devida importância, até no formato do bumbum...


O médio é essencial pra dar volume e estrutura ao glúteo;


O mínimo não deixa ele "quadrado", mas quando é bem trabalhado deixa o bumbum com aspecto malhado


O máximo é o de suporte, e é o que deixa o bumbum chapadinho dos lados e com volume para trás, afinal, voluminho dos lados (culote) nós não queremos, néé? Rs

Divisão dos músculos

Por fim, quantas vezes treinar glúteo por semana, então? Eu, por exemplo, reservo um dia da semana só pra ele, e aí executo diversos exercícios que exigem o trabalho de todos os músculos envolvidos! :)


Mas pra quem tá começando agora, não é muito legal isolar o músculo, não. Primeiro tem que haver um fortalecimento. Execute os exercícios de perna e peça pro seu professor misturar, junto a eles, alguns específicos pra glúteo.

Como eu não tenho um treino específico pra glúteo (a cada semana executo exercícios diferentes, para os músculos não se acostumarem, já que o glúteo precisa de estímulo frequente), deixo aqui o meu TOP 5 e que eu não tiro dos meus treinos de forma alguma...


Glúteo na Polia

Esse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho. Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril. Repita o mesmo com a outra perna.


Eu faço 4 séries sem contagem, até eu sentir uma dor insuportável e ter que parar mesmo.. Rs



Stiff


Desse eu não abro mão, é meu queridinho... Se bem executado, trabalha também o bíceps femural (posterior de coxa)

É um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres, com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.

Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral (também incluo nos treinos às vezes!!) Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.




Glúteo 4 Apoios


Quando bem executado, é um exercício maravilhoso!! Gosto de variar, com as pernas estendidas, dobradas, focando em abdução, parando alguns segundos em cima (isometria)... Sempre mudando e estimulando!

Este é um exercício que isola muito bem o glúteo máximo. É fácil de executar e pode realizá-lo em praticamente qualquer lugar. Apenas necessita de caneleiras e uma superfície ligeiramente almofadada ou suave na qual apoiar o joelho da perna com que irá apoiar no chão.


Para diminuir a dificuldade do exercício, realize o movimento com o joelho dobrado, para aumentar a dificuldade, mantenha a perna reta e vá utilizando caneleiras progressivamente mais pesadas à medida que for ganhando força.



Elevação do Quadril

Até há bem pouco tempo, este era um exercício desconhecido pela maioria da população feminina que frequenta as academias, mas a sua eficiência e capacidade de proporcionar resultados é inegável e por esse motivo tem vindo rapidamente a ganhar popularidade.


Permite sobretudo trabalhar os glúteos a partir de um ângulo diferente, também com cargas significativas. Não se esqueça de contrair os glúteos com força durante pelo menos um segundo na posição final.


Agachamento Sumô

Agachamento é um dos exercícios mais tradicionais para trabalhar os glúteos. No agachamento sumô as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora. Mantenha a coluna reta, sem inclinar pra frente, realize o movimento, formando um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.


Para intensificar o exercício adicione uma sobrecarga. Pode ser feito com halteres ou no smith. Verifique qual a intensidade de peso que consegue levantar, com o auxílio de um instrutor, e vai aumentando progressivamente. É mais importante a qualidade do movimento, do que a quantidade do peso.


Dicas para um maior desenvolvimento do glúteo:


Treine os glúteos em primeiro lugar: Vários estudos indicam que são os grupos musculares que se treinam em primeiro lugar no treino que obtêm maiores progressos em termos de força e de massa muscular.


Por isso, se a sua prioridade é desenvolver glúteos poderosos, será boa ideia realizar os exercícios para este grupo muscular no início dos seus treinos.


Dedique dias exclusivos para treinar os glúteos: Em alternativa, ou seja, em vez de treinar os glúteos juntamente com outros grupos musculares, poderá reservar durante alguns dias por semana para trabalhar exclusivamente os glúteos, realizando apenas exercícios para este grupos muscular.


Treine os glúteos com mais frequência: Em vez de treinar os glúteos/pernas apenas uma vez por semana, como acontece na maioria dos planos de treino de musculação, poderá ser mais adequado treiná-los 2 a 3 vezes por semana, dando sempre pelo menos 48 de descanso entre treino, de forma a permitir a sua recuperação plena.


Isto porque a síntese de proteína no grupo muscular trabalhado só é elevada durante 1 a 2 dias. Desta forma irá manter os seus glúteos num “estado anabólico” durante mais tempo ao longo das semanas e meses.


Concentre o trabalho nos glúteos: Muitas mulheres terão dificuldade em conseguir fazer isto, mas deverá dar o seu melhor para concentrar o trabalho nos glúteos, sentindo-os a trabalhar durante todo o movimento.



Conclusão:

As séries podem variar de 2 a 4 (dependendo do seu nível de condicionamento) com repetições de 9 a 15, ou sem repetições, até a falha, tudo depende de seu desempenho... Lembrem-se que força vem com o tempo e adaptação também, é difícil não ter nascido com um bumbum da Juju, mas nem ela nasceu, viu?? Então... Sem reclamações, pra mudar esse glúteo que estão sentadas em cima, só levantando e construindo novos! Hahaha


Não existe milagre, mulherada, existe FORÇA DE VONTADE! E ela vem dentro da gente...


Simboooora #moveyourass?



Foco no treino, na dieta, na hidratação, e no corpinho novo pro verão de 2014... Vamos com tudo que o projeto nunca pode parar!


#projetoanotodo #porqueobumbumnãoésóproverão #ficalindoemqualquerestação



Com hábitos de vida saudáveis nós chegamos longe... Basta perseverança! =)



PS: Meninos, TREINEM GLÚTEOS!! Nós, mulheres, achamos lindo um bumbum de homem (Juro que faz uma grande diferença)


Geralmente os meninos que treinam perna e executam agachamento livre acabam desenvolvendo glúteo junto (ainda beeem!)... Mas só um pouquinho, devido a genética diferenciada! Rs



Em resumo, é isso...


Vamos a luta, meninas! Sempreeee!


Somos fortes, únicas, e podemos ter o corpo que nós queremos... Mas antes disso, precisamos educar nossa mente!


#keepstrong #mindstrongbodystrong