BIOTIPOS

Salve galera da maromba beleza?

Antes de começar vou fazer uma pergunta a vocês: QUAL É O SEU BIOTIPO?

Hoje eu vim falar de um assunto que é importante para todo maromba, seja ele iniciante ou hardcore de longa data. Conhecer o seu proprio corpo é essencial, saber qual exercicio funciona melhor ou quantas gramas de proteina você precisa no pós-treino, mas saber qual é o seu biotipo pode ser crucial para um melhor rendimento dentro e fora da academia.

Existem três biotipos: Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo. Então chega de enrolação e vamos logo ao que interessa...

ECTOMORFO

Ectomorfos são pessoas magras que possuem dificuldade para ganhar peso, tanto em músculos ou gordura. Outra característica é a baixa resistência, comparado aos demais tipos físicos.Uma vantagem dos ectomorfos é a dificuldade de ganhar gordura, com um bom plano de treinos e uma dieta balanceada, os resultados físicos alcançados por eles são muito bons, claro que será um pouco mais dificil do que pessoas com outros biotipo, mas não impossivel, um bom treino somado com uma dieta regrada um ectomorfo pode conseguir massa magra desça e com pouca gordura. 

TREINO PARA ECTOMORFOS

Os treinos para ectomorfos devem ser pesados, porém a cautela é fundamental. É comum encontrar ectomorfos tentando ficar fortes no primeiro dia de academia e desistirem duas semanas após começar. Isso acontece, porque os ectomorfos possuem baixa resistência, e a rotina intensa no inicio dos treinos é difícil de ser suportada.

O ideal é fazer uma boa série de adaptação, com pelo menos 1 a 2 meses de duração. À medida que o corpo for se acostumando, os pesos podem ser aumentados gradativamente até o início de séries de exercícios mais intensas.

Tenho certeza que boa parte das pessoas que estiver lendo isso não vai ligar, porém essa é uma parte fundamental. A pressa não leva a nada. Invista em você! 

Pra quem é ectomorfo deve treinar no máximo por 1 hora. Ultrapassar esse limite é pedir para entrar em overtraining. Não tente imitar seus amigos, o treino é seu, o corpo é seu! Ectomorfos possuem menor resistência e capacidade de recuperação, 1 hora é mais que o suficiente para conseguir bons resultados. Não se deve fazer muitas séries por parte do corpo na esperança de ganhar músculos rapidamente. Três séries para cada grupo muscular estão de bom tamanho.

DIETA PARA ECTOMORFOS

Tenha sempre em mente três coisas fundamentais em relação a dieta:

Escolher os alimentos certos: Ectomorfos precisam comer boas quantidades de proteínas e carboidratos, e uma dose moderada de gorduras boas, para ganhar músculos. A ingestão de carboidratos deve ser duas vezes maior do que a de proteínas. O ideal é consumir 2gr de proteína por kg do corpo (para uma pessoa de 65kg = 130gr); e 4gr de carboidratos por kg do corpo (para uma pessoa de 65kg = 260gr).

De preferência, escolha carboidratos fibrosos como aveia, batata doce, arroz integral, derivados do trigo, entre outros; pois promovem mais energia. Clique no link abaixo para encontrar as melhores fontes de proteínas e gorduras boas.

Comer nos Horários Certos: Os ectomorfos devem comer de 3 em 3 horas, totalizando 6 refeições diárias.

Comer Muito: O principal objetivo de um ectomorfo é ganhar peso, então o princípio básico é comer bastante. Coma como um leão, não pule refeições de forma alguma. Isso é fundamental.

MESOMORFO

Mesomorfos têm o que há de melhor nos ectomorfos e endomorfos: facilidade em ganhar massa muscular e dificuldade em armazenar gordura. Os mesomorfos são musculosos e possuem ombros largos. É tipo de corpo dos sonhos para todos que praticam musculação, mas, infelizmente, poucas pessoas tem esse privilégio.É importante lembrar, que mesmo sendo um mesomorfo, o alto consumo de alimentos ricos em gorduras más fará com que a gordura seja armazenada. O mesmo acontece na construção de massa muscular. Para ganhar músculos é necessário treinar corretamente, os resultados não aparecem do nada. Os mesomorfos possuem grandes privilégios e facilidades, mas não são imunes aos resultados de maus hábitos.

TREINOS

Os treinos devem ser pesados, já que os mesomorfos são feitos para esse tipo de coisa. Porém, para novatos é recomendado fazer um programa de 1 a 2 meses de adaptação, para se familiarizarem com o levantamento de pesos e evitar lesões. Após esse período, os treinamentos podem ser intensos.

Algumas regras devem ser aplicadas aos treinos para mesomorfos:

Treinar Intensamente por menos de 1 hora, fazer de 9 a 12 repetições para cada série, descansar de 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos entre as repetições,dividir os treinos corretamente e usar exercícios compostos.

DIETA

Novamente, não existem grandes desafios para superar, tanto em ganho de massa muscular, como em redução de gordura.

Quando falamos em dietas para mesomorfos, algumas pequenas diretrizes podem ajudar na obtenção de resultados muito satisfatórios: Comer no mínimo 6 vezes por dia, com intervalos de 2-3 horas entre as refeições. Incluir fontes de proteínas, carboidratos e gorduras boas numa proporção 40% – 40% 20%, Ingerir 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal diariamente, Beber muita água, Comer carboidratos de absorção lenta durante o dia.

ENDOMORFOS

Endomorfos são pessoas que possuem grande dificuldade para perder gordura, mas ganham peso, seja em músculos ou gordura, facilmente. Endomorfos possuem uma grande desvantagem comparados aos demais tipos físicos, que é a facilidade em ganhar gordura; porém, existe uma grande vantagem que deve ser explorada: seguindo uma boa dieta e treinos regulares, os endomorfos terão muita facilidade para ganhar músculos, o que é ótimo.

Algumas pessoas encaram endomorfos como um cara “roliço”, e isso não é verdade. Tenho que concordar que qualquer deslize na alimentação pode fazer com que um endomorfo ganhe gordura, mas basta um pouco de força de vontade para seguir uma boa dieta e treinar com consistência e os resultados serão ótimos.

TREINOS PARA ENDOMORFOS

O objetivo inicial de qualquer programa de treinamentos para endomorfos é a perda de gordura. A princípio, os treinamentos devem estar totalmente focados em exercícios aeróbicos. Os exercícios com pesos também ajudam a queimar gordura e podem ser inseridos no programa de treinos, mas sem a intenção de ganhar músculos em fase inicial.

Eu sei que a ansiedade por músculos pode falar mais alto, porém, se um endomorfo realmente quiser ganhar músculos com qualidade (sem aquela famosa camada de gordura por cima), o primeiro passo é queimar gordura, não tem jeito.

Os treinamentos com pesos podem ser feitos até 3x por semana, com a duração máxima de 40 minutos. Recomendo que faça treinos de circuito para maximizar a queima de gordura.

Inicialmente, os treinos aeróbicos devem ser feitos 3x por semana, com duração de 20 a 30 minutos. Conforme seu corpo for se acostumando, a quantidade e duração de treinos devem ser aumentadas para 4 a 6x por semana, de 30 minutos a 1 hora.

Um ótimo exemplo de treino aeróbico para queima de gordura é o HIIT (Treinamento com intervalos de alta intensidade)

DIETA PARA ENDOMORFOS

A dieta é o ponto chave de qualquer programa para endomorfos. Colocando no papel, a dieta é responsável por 95% do sucesso alcançado por um endomorfo, os treinos somam apenas 5%. Isso não é exagero. Mesmo treinando o máximo possível, se um endomorfo se alimentar mal, não perderá gordura o suficiente para se orgulhar de seu corpo. Veja algumas dicas úteis:

6 Refeições por Dia: Isso pode surpreender algumas pessoas, mas quando nos alimentamos poucas vezes ao dia, o corpo armazena gordura para se proteger da fome. Além disso, a alimentação constante faz com que o metabolismo trabalhe mais, e consequentemente, queime gordura.

Beber água: A água potável ajuda a acelerar o metabolismo, transporta o fluxo de nutrientes e expulsa os resíduos.

Coma menos carboidratos: Reduzindo o consumo de carboidratos, seu corpo vai buscar energia nas fontes de gordura corporal. De preferência aos carboidratos de absorção lenta durante o dia (pão, batata doce, frutas, legumes, cereais), para não elevar os níveis de insulina.

Coma mais proteínas: O consumo de proteínas ajudará a manter seus músculos no processo de queima de gordura.

Lembre-se sempre: NÃO ADIANTA ENCHER A BARRA DE ANILHA E NÃO FAZER NEM 50% DO MOVIMENTO. TREINE O CORPO E NÃO O EGO!!!