Aeróbicos - HIIT (Treino de alta intensidade)

Marombeiras, marombeiros e aspirantes, como vamos? Treino, dieta e suplementação firmes né? Hoje é quarta hein, NADA de furos! Hahahaha

Bom, hoje vou falar um pouco sobre um modelo de atividade aeróbica que eu gosto muito e que mostra uns resultados mais rápidos e eficientes (até cientificamente falando) o HIIT ou High Intensity Interval Training, que basicamente se baseia em um treino INTENSO, onde se intercala um exercício de alta intensidade com curtos períodos de descanso ativo ou estático. Ou seja, ao invés de você ficar nos seus habituais 40, 50, ou até 1h na esteira, se desgastando e prejudicar o seu ganho de massa muscular, você faz de 15 a no máximo 25 minutos de intensidade ELEVADA, assim o desgaste é rápido, porém a diferença entre os dois é grande... Começando pela nossa frequência cardíaca.

Existem certas faixas do nosso batimento cardíaco que são ideais para a queima de gordura, geralmente nós usamos o número 220 (máxima frequência possível) e retiramos a nossa idade, por exemplo, eu tenho 20 (220-20=200) então, 200 é a minha maior frequência cardíaca. Agora, em relação as porcentagens que o nosso corpo começa realmente a queimar gordura, geralmente se concentram em 60% desse número (no meu caso 200) até os 100%. Uma faixa eficiente de queima de gordura, e estável, gira em torno de 60% a 85%. O cálculo dessa faixa de queima de gordura é (200x60%), a minha faixa fica em torno dos 120 a 180 batimentos por minuto.


Mas o que a frequência cardíaca tem a ver com o HIIT? TUDO!
Após um treino pesado (e não é em relação a carga, e sim INTENSIDADE! O hiit começa na musculação) o "combustível" utilizado é o carboidrato, por isso é indicado sempre fazer uma boa refeição antes do treino, de preferência com carboidratos complexos (integrais) para que a sensação de saciedade seja maior, e assim a energia para o treino também seja maior...

Voltando ao HIIT, após um treino intenso, nosso corpo continuará com a taxa metabólica elevada, ou seja, vamos queimar gordura NO exercício e FORA dele! Sim, após 12 horas o nosso metabolismo continua queimando aquela gordura daquela esteira, ou bike, ou transport intenso que fizemos após o treino (aquela história de que a gordura só começa a ser queimada depois dos 20 minutos não é verdadeira...)


E por que isso acontece? Porque tiramos nosso corpo da ZONA DE CONFORTO! Elevando nossa frequência cardíaca, aumentando o esforço, e depois descansando por um curto espaço de tempo, fazemos com que nosso corpo saia do exercício monótono (ou correr sem parar ou caminhar sem parar) e se adapte a um exercício novo, ou seja, mais trabalho para o nosso metabolismo! Aliás, o HIIT é uma excelente forma de reeducar o metabolismo, por que não há adaptação a esta atividade, já que ela está sempre variando, seja nos minutos, seja na intensidade, seja na velocidade, enfim...


Dá pra aliar o HIIT aos treinos de musculação? Sim! Após o treino, 15 a 20 minutos já são o suficiente.

Porém, neste método, devemos dar o máximo do nosso corpo. Nos intervalos onde devemos subir a velocidade e intensidade, ela deve ser máxima, ao terminar o exercício devemos sair exaustos (ou bem perto de estarmos).


Benefícios:


- Aumenta o metabolismo basal (que fará com que você queime mais calorias ao longo do dia)- Em 30 minutos queima mais calorias que 1 hora de treino continuo (Catabolismo NÃAAO!)
- Aumenta a sua capacidade cardiovascular, seu condicionamento físico, devido a variação de velocidade

- É mais motivante! Um treino curto que o obrigue a estar sempre em variações de velocidade é sempre mais motivante que passar 1 hora caminhando na esteira como se estivesse no parque.



Agora, um exemplo de como o HIIT pode ser executado na esteira:



Iniciante

3-5 minutos de aquecimento (velocidade 4)
15 segundos alta intensidade (velocidade 6,5 -7)
60 segundos de descanso ativo (velocidade 4)
Repita por 6 vezes
2 minutos desaquecendo

Intermediário

4 minutos de aquecimento (velocidade 5)
20 segundos alta intensidade (velocidade 8,5 -9)
60 segundos de descanso ativo (velocidade 6)
Repita esse processo 8 vezes
2 minutos desaquecendo


Avançado

4 minutos de aquecimento (velocidade 5,5 a 6,5)
30 segundos de corrida em alta intensidade (velocidade 12 - 13 - 14 - 15)
10 segundos de caminhada lenta (velocidade 5)
Repetir 10 vezes
4 minutos desaquecendo


Dá para encaixar o HIIT em qualquer objetivo que você pretende, claro que ao executar o HIIT 5x por semana acarretará numa perda de músculos aliado a de gordura, por isso mesmo não é muito indicado a execução diária para quem está em processo de HIPERTROFIA, porém, para quem busca uma definição, diminuição de percentual de gordura ou emagrecimento, é uma excelente forma!


Bom, basicamente (beeem basicamente) o HIIT se consiste nisso, e leva mil vantagens a frente da corrida/caminhada convencional na esteira.

O HIIT foi formulado para POUCA DURAÇÃO e GRANDE INTENSIDADE, portanto, se sua dieta estiver adequada e sua ingestão de carboidratos estiver ok, não haverá problema algum na execução do exercício.


Procure suplementar com BCAA, WHEY PROTEIN, dextrose, malto ou waxy maize após o exercício (dependendo do seu objetivo) lembrando sempre de ter uma alimentação adequada de acordo com o que você pretende.

Lembre-se que o exercício é bom e é comprovada sua eficiência, porém, ele não faz milagre sozinho!

Espero que este post esclareça algumas dúvidas, pois está um pouco resumido! Rs


PS: Meninas que gostam muito de fazer aeróbico e ficam hooooooras na esteira... Procurem experimentar esse método!! Ele cansa um pouquinho mais, mas vocês vão gostar do resultado no final!!


E vamos com foco e determinação, né? Por que sentada no bumbum que a gente está, nunca vamos ter o bumbum que queremos!! Hahahahaha


E é isso...

Beijinhos, foco e MUUUUUUUITA força na peruca!